Sprints de 30 segundos: una nueva forma de calmar ataques de pánico
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Los **ataques de pánico** afectan a millones de personas en todo el mundo, generando episodios de miedo intenso acompañados de síntomas físicos como palpitaciones, sudoración y dificultad para respirar. Tradicionalmente, las técnicas de relajación han sido el pilar de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para este trastorno, pero un estudio innovador de la Universidad de São Paulo cambia las reglas del juego. Este trabajo demuestra que **sprints de 30 segundos de alta intensidad** no solo son seguros, sino que superan a la relajación muscular en la reducción de la frecuencia y gravedad de los ataques de pánico, con efectos que perduran hasta seis meses.
El **trastorno de pánico** se caracteriza por ataques recurrentes e inesperados que pueden paralizar la vida diaria. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, afecta aproximadamente al 2-3% de la población adulta, con mayor prevalencia en mujeres. Estos episodios generan un miedo persistente a futuras crisis, llevando a muchos pacientes a evitar actividades físicas por temor a desencadenar síntomas similares a un infarto o asfixia.
Desde los años 80, la TCC ha sido el gold standard para tratar el pánico, incorporando la **exposición interoceptiva**: una técnica que induce intencionalmente sensaciones corporales temidas (como taquicardia) en un entorno controlado para desensibilizar al paciente. Métodos clásicos incluyen hiperventilación, giros en silla o tensión muscular, pero estos pueden sentirse artificiales y poco atractivos, resultando en baja adherencia.
En este contexto, el ejercicio emerge como una alternativa natural. Estudios previos sugerían beneficios del cardio moderado en la ansiedad, pero faltaba evidencia sobre rutinas intensas y breves para el pánico específicamente. La investigación brasileña llena este vacío, proponiendo **ejercicio intermitente intenso (HIIT)** como exposición interoceptiva superior.
Publicado en febrero de 2026 en *Frontiers in Psychiatry*, el ensayo controlado aleatorizado involucró a 102 adultos (hombres y mujeres) diagnosticados con trastorno de pánico, sedentarios y sin medicación por al menos 12 semanas. Los participantes recibieron un chequeo médico y placebo para cegamiento doble.
El grupo de ejercicio realizó tres sesiones semanales de 30-45 minutos durante 12 semanas, supervisadas con pulsómetros:
La intensidad progresiva simulaba síntomas de pánico (frecuencia cardíaca elevada), enseñando al cerebro que eran inofensivos. El doctor Ricardo William Muotri, investigador postdoctoral en el Programa de Trastornos de Ansiedad, lideró el estudio afirmando: "Este programa de ejercicio intermitente breve e intenso se usa como estrategia de exposición interoceptiva para tratar pacientes con trastorno de pánico".
El otro grupo practicó relajación muscular de Jacobson: 45 minutos semanales de respiración profunda alternada con tensión y relajación de grupos musculares, guiados por psicólogos. Esta técnica, estándar en TCC, busca calmar el sistema nervioso directamente.
Ambos grupos mejoraron en la Escala de Severidad de Ataques de Pánico (PAS), ansiedad y depresión, pero los **sprints de 30 segundos** destacaron:
A los seis meses, el grupo HIIT mostró remisión casi completa en muchos casos, versus mejoras moderadas en relajación. Esto sugiere que activar síntomas temidos de forma natural acelera la habituación cerebral.
Desde una perspectiva neurobiológica, el pánico surge de una hiperactividad en la amígdala, que interpreta señales interoceptivas (del interior del cuerpo) como amenazas. Los sprints inducen taquicardia y disnea controladas, promoviendo plasticidad sináptica y reduciendo la respuesta de miedo condicionada.
Más allá del pánico, el HIIT libera endorfinas, BDNF (factor neurotrófico) y reduce cortisol. Estudios complementarios muestran que 150 minutos semanales de actividad moderada previenen recaídas en ansiedad, pero los intervalos breves como estos maximizan adherencia al requerir solo 90 segundos de esfuerzo máximo por sesión.
Comparado con fármacos (ISRS), el ejercicio evita efectos secundarios y fomenta autonomía. Un meta-análisis de 2023 en *Journal of Anxiety Disorders* respalda que intervenciones físicas igualan o superan psicofármacos en depresión comórbida.
Consulta siempre a un médico antes de empezar, especialmente con pánico. Comienza supervisado:
Apps como HIIT timers facilitan esto. Combínalo con TCC para resultados óptimos.
El estudio usó población sedentaria sin comorbilidades graves; se necesitan trials en diversos grupos (ancianos, obesos). Aunque seguro bajo supervisión, el HIIT inicial puede asustar. Futuras investigaciones exploran apps con realidad virtual para exposición remota.
En conclusión, los **sprints de 30 segundos** representan un paradigma accesible, económico y empoderador contra **ataques de pánico**. Integrar movimiento intenso desafía el mito de evitar esfuerzo, ofreciendo control real y duradero sobre el miedo.
